August Training Plan · 2026

2026年8月综合训练计划表

上肢力量｜肌肥大｜100米速度｜速度耐力｜下肢力量｜低强度有氧｜减脂

训练周期从8月5日开始，每连续7天为一个小周期；高强度跑步与下肢训练集中安排，低强度有氧用于维持心肺和辅助减脂。

第1周期

8月5日—8月11日

第2周期

8月12日—8月18日

第3周期

8月19日—8月25日

第4周期减量恢复 · 不完整周期

8月26日—8月31日

本周期共6天
计划截至8月31日

训练执行规则

以动作质量、疼痛反馈和当天状态为优先判断标准。

高强度跑步前必须充分热身；
冲刺和速度耐力训练优先保证动作质量；
下肢出现明显疼痛、刺痛或动作代偿时停止训练；
低强度跑必须能够全程讲话；
复合力量动作不要每组练到彻底力竭；
减脂阶段保持适度热量赤字，不通过无限增加有氧实现减脂；
如果连续两次训练表现明显下降，应降低当周训练量；
速度耐力后的下肢B可以根据疲劳程度取消；
每周至少保留一天完全休息；
所有训练重量根据当天状态调整，不强制完成固定数字。